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6 posizioni yoga per ciclisti

6 posizioni yoga per ciclisti

Combatti i muscoli della schiena tesi e le ginocchia e i fianchi stressati comuni nei ciclisti con queste posizioni yoga riparatrici.

A differenza delle esperienze di arrampicata o surf su tutto il corpo, il ciclismo enfatizza gruppi muscolari isolati. A causa di questo e dell'enfasi dello sport sul movimento in avanti, i ciclisti tendono ad avere più problemi con la tensione dei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, così come possibili problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena e all'anca a causa di quello squilibrio.

Di seguito sono riportate alcune posizioni yoga che possono aiutare a compensare l'eccessivo sviluppo di alcune parti del corpo associate al ciclismo facendo uscire i loro scricchiolii e rafforzando altre parti meno utilizzate. È bene avere una coperta o un cuscino imbottito per alcune di queste pose.

(Nota: le immagini non sono necessariamente correlate con le posizioni yoga elencate. Fare clic sui collegamenti ipertestuali per le foto degli esperti di Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / Piegamento in avanti da seduto

Benefici: Rilascia la parte bassa della schiena allungando i muscoli posteriori della coscia; questo è il più fondamentale e uno dei più intensi piegamenti in avanti nello yoga.

Come: Toccare le dita dei piedi con le gambe dritte è non L'obiettivo. il gol. Per prima cosa, siediti sul pavimento, usando una coperta sotto le ossa del sedere per sostenere la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia quanto ti serve per avere il petto disteso sulle cosce, rilasciando anche il viso.

Metti le mani comodamente sulla parte esterna dei tuoi piedi e raddrizza le gambe facendo camminare i piedi fuori, centimetro per centimetro. Quando inizi a sentire il petto lasciare le cosce (o appena prima di sentire le spalle scricchiolare verso le orecchie), respira nella posizione. In questo modo, ti stai allungando nella posa e non tirando i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi; ripetere 1-2 volte se lo si desidera.

2. Virasana / Hero Pose

Benefici: Distende i quadricipiti e le caviglie e riallinea le ginocchia; se le ginocchia fanno male in questa posizione, siediti su tutte le coperte o libri necessari per sbarazzarti del dolore.

Come: Inginocchiarsi sul pavimento e posizionare un cuscino o una coperta sotto i fianchi (tra le caviglie). Siediti sulla coperta o sul cuscino, che ora dovresti stringere tra le cosce interne, e premi la parte superiore dei piedi sul pavimento. Solleva il petto e raddrizza la colonna vertebrale, mentre avvicini le ginocchia.

Per un allungamento dei quadricipiti più intenso, inizia a camminare con le mani dietro di te e magari piegati verso il basso sugli avambracci, mentre lavori le ginocchia insieme e sul pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

3. Ustrasana / Camel Pose

Benefici: Distende i quadricipiti e le caviglie strette e rinforza i muscoli della schiena. Inoltre, questo contrasta l'azione accovacciata che si verifica durante l'allenamento e la corsa.

Come: Da Virasana, sali in posizione inginocchiata e infila le dita dei piedi, in modo che i tuoi piedi siano flessi e le tue caviglie siano sollevate dal pavimento. Togli le coperte e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Usa i pollici per sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi il petto e lo muovi in ​​avanti, permettendo alla schiena di piegarsi, iniziando dalla parte superiore della colonna vertebrale. Consenti al collo di rilasciare indietro e mantieni questo backbend supportato.

Se hai bisogno di un allungamento più intenso, allunga la mano verso le caviglie, tenendo il petto aperto e le scapole indietro. Piegati all'indietro più profondamente nella parte superiore della colonna vertebrale e mantieni la posizione per 30-60 secondi.

4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose

Benefici: Rilascia l'intera schiena e riallinea la colonna vertebrale. Questa è un'ottima posa dopo Ustrasana, ma aiuta anche a contrastare l'accovacciamento insito nelle corse ciclistiche.

Come: Seduto di nuovo sul pavimento, usando una coperta, ne hai bisogno, piega il ginocchio destro nel petto e piega il ginocchio sinistro e fai scorrere il piede sotto il ginocchio destro in modo che si trovi vicino al fianco destro. Allunga la colonna vertebrale e apri il petto e ruota il corpo verso destra.

Puoi sostenere la colonna vertebrale posizionando la mano destra accanto all'anca destra e abbracciando il ginocchio destro nel petto con la mano sinistra. Ad ogni inspirazione, allunga e ad ogni espirazione, ruota ulteriormente a destra. Svita e cambia lato dopo aver tenuto premuto il lato destro per 60-80 secondi.

5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose

Benefici: Questa è una posa riparatrice che aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare i flessori dell'anca senza troppo stress. Aiuta anche a rilasciare la parte bassa della schiena in un modo meno intenso rispetto a una curva in avanti da seduti. Questo tipo di lavoro contrasta il movimento in avanti del ciclismo, che può portare a tensione e tensione del ginocchio, dando ai fianchi una più ampia gamma di movimento.

Come: Sdraiato sulla schiena, piega entrambe le ginocchia contro il petto. Tieni l'esterno di ciascun piede con la rispettiva mano e inizia a divaricare ulteriormente le ginocchia. Allinea le caviglie con le ginocchia in aria, e ad ogni espirazione, lascia cadere un ginocchio in ciascuna ascella un po 'più in là mentre cerchi anche di mettere a terra il coccige e mantenere la parte posteriore della testa sul pavimento.

Puoi anche dondolare avanti e indietro un po ', come un bambino felice. Mantieni la posizione per 60-90 secondi e ripeti se lo desideri.

6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose

Benefici: Questa è anche una posa riparatrice e aiuta ad allontanare qualsiasi gonfiore o tensione dai piedi e dalle caviglie senza lo stress di fare un'inversione completa.

Come: Posiziona una coperta o un cuscino arrotolato a circa 15 cm di distanza e parallela al muro. Siediti in modo che l'anca destra sia contro il muro e con un movimento fai oscillare entrambe le gambe lungo il muro, lasciando che i fianchi si siedano il più vicino possibile al muro con il cuscino che sostiene la parte inferiore centrale della schiena.

Lascia che le tue braccia cadano ai lati e premi le scapole e la parte posteriore del cranio sul pavimento per aiutare a dare una certa lunghezza alla colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere fantastico e senza stress. Respirare e rimanere in posa per 5-15 minuti.

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Immagine caratteristica di jtlondon


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